cvičení 

1. Bolest páteře – cviky na protažení páteře

Speciální a pravidelně prováděné cviky na páteř údajně dokážou odstranit až 95 % bolestí zad, pokud ovšem nejsou způsobené vážným onemocněním nebo úrazem. Pro ztuhlou páteř platí to, co je pravidlem pro každý jiný kloub v těle. Cvičení a pohyb. Bohužel se také budete muset znovu naučit správně stát a hlavně sedět na židli. Divili bychom se, kolik z nás tak banální věc dávno zapomnělo.

Během cvičení je důležité dodržovat několik zásad, aby cviky na páteř byly skutečně účinné. Pamatujte na to, že špatně prováděné cvičení může váš stav někdy zhoršit víc, než kdybyste nedělali vůbec nic. Každé cvičení, ale cviky na páteř především, vyžadují vedle hlubokého dýchání také správné držení a pohyby těla. Snažte se držet břišní svaly zpevněné a vtažené jakoby k páteři. Myslete na to, zda nemáte ramena a krk příliš vystrčené dopředu a napnuté. A konečně neprohýbejte se tam, kde to cviky na páteř vysloveně nepožadují. Každé prohnutí a každá kulatá záda vám přidají zbytečně ještě více bolesti. Ztuhlou páteř a svaly nejprve protáhněte a rozehřejte. Zní to možná složitě, ale po pár cvičení se to jistě snadno naučíte. Hodně štěstí!

• Cvik na protažení celé páteře

  Klekněte si na obě kolena s rukama opřenýma o podložku. S výdechem se vyhrbte a současně vyvěste hlavu. Setrvejte v této poloze několik vteřin a pomalu se vracejte do výchozí polohy. Opakujte 5x.

• Cvik na uvolnění krční páteře

  Posaďte se na židli a ruce dejte v týl. Lokty a ramena tlačte dozadu. Pomalu předkloňte hlavu a horní část hrudníku. Pokuste se otáčet hlavou doprava a doleva, přičemž sledujte očima lokty.

• Cvik na protažení hrudní páteře

  Klekněte si na kolena a opřete se o dlaně s nataženými pažemi. Jednu paží upažte, co nejvíc dokážete a zároveň se za ní podívejte otočením hlavy i trupu. Paží můžete i zakmitat. Opakujte na obě strany.

• Cvik na protažení bederní oblasti páteře

  Při lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla. S výdechem položte obě kolena na jednu stranu, zatímco hlava je otočená na stranu opačnou. Vydržte několik sekund a ten samý cvik zopakujte na druhou stranu.

• Cvik na uvolnění vazů a svalů v oblasti křížové kosti

  Lehněte si na bok a unožte vnější nohu do svislé polohy. Opakujte se střídáním boků.

• Cvik k posílení břišních svalů

  Lehněte si na záda a obě nohy kolmo s podložkou zvedněte. Zkuste nohama kmitat dolů a zase vzhůru aspoň 10 – 15 vteřin zpočátku v takovém rozsahu, jaký zvládnete. Nohy poté vraťte na podložku a nechte je skrčené v kolenou. Uvolněte se, dýchejte a opakujte.

• Cvik předklon, záklon

  S výdechem předkloníme krční páteře, co neblíž ke hrudní kosti a co nejníž. S nádechem se vracíme do vzpřímené pozice. S dalším výdechem pohodlný záklon, s nádechem návrat zpět.

2. Bolest krční páteře – cviky na krční páteř

Cvik na důkladné protažení

Vzpažíme pravou ruku, pak ji spustíme, až prsty dosahují na horní část levého ucha. V této pozici tlačíme silně hlavou a pravou rukou proti sobě. Tlačíme vyrovnaně - výsledkem nebude žádný pohyb.

Až se svaly na straně krku unaví, uvolníme tlak pravé ruky. Zvolna spustíme hlavu    k pravému rameni. Pravá ruka zůstává na hlavě pouze zavěšená a působí protažení jen vlastní vahou, krk se uvolňuje a poddává se protažení. Setrváme chvíli v této poloze.

Po chvíli ještě na krátce zatlačíme levým ramenem směrem do podložky. Tím se ještě zvýrazní protažení krku. Dále setrváme v poloze, dokud je protažení příjemné. Cvik ukončíme tak, že nejdříve uvolníme a spustíme pravou ruku volně podél těla. Pak pomalu vrátíme krk do vzpřímené polohy.

Uvedený cvik využívá postizometrické relaxace (zkráceně PIR). Je to způsob, kdy sval uvolňujeme po jeho bezprostřední předchozí správně směrované zátěži. Díky tomu ho lze uvolnit v kratším čase než obvyklým cvičením. Jsou totiž vyřazeny obranné mechanismy, jimiž se tělo jinak protažení brání. Velmi důležité je nenásilné provedení cviku.

Cvik poloviční kroužky

Provádíme poloviční kroužení krční páteří. Kutálíme hlavu od jednoho ramene do předklonu a k druhému rameni. U ramene je nádech, předklonem procházíme ve výdechu.

Cvik vodorovné kroužení

Výchozí pozice: jako u předchozího cviku. Otočíme hlavu k pravému rameni a vysuneme za ním bradu. S bradou stále co nejvíc vysunutou se otočíme vpřed, pokračujeme otočením hlavy nalevo (stále je zachováno vysunutí brady). S nádechem se vracíme do výchozí pozice. Provedeme i na opačnou stranu. Pro intenzivnější účinek můžeme současně syčet (jako u předchozího cviku). Cvik opakujeme i na druhou stranu.

Cvik husa

Výchozí pozice: hlava vzpřímená s bradou zasunutou co nejvíce vzad, pohled směřuje vpřed (nádech). Ve výdechu předsuneme bradu hodně dopředu a současně syčíme přes sevřené zuby (cítíme napínání svalů na přední straně krku). Nedochází k žádnému  předklonu ani záklonu, jde jen o předsunování a zasunování brady a krku.

Procvičení ramen

K uvolnění šíje je nutné rozcvičit i ramena, protože také na ně se upínají šíjové svaly. Abychom dokázali lépe kontrolovat napětí šíje je potřeba cvičit každým ramenem zvlášť. Snažíme se vždy o plynulý pohyb. U všech těchto cviků si dobře hlídejte také rameno, které není v pohybu. Každý cvik opakujeme na obě strany.

Klesání ramena

Zvedneme obě ramena co nejvýš k uším (krk nezakláníme). S uvolněním pomalu spouštíme jedno rameno, vracíme zpět a pak spouštíme druhé rameno. Pozor: klesá vždy jen jedno rameno, to druhé držíme pevně co nejvýš (vytváříme si kontrast k následujícímu cviku, abychom zbystřili svou pozornost).

Zvedání ramena

Ve vzpřímeném sedu s uvolněnými rameny zvedáme střídavě jedno rameno a pak je pomalu spustíme. Naše pozornost je však zaměřena na rameno, které necvičí! Hlídáme si, že se v něm, neobjeví žádný pohyb ani napětí. Šíjové svaly mívají mnozí z nás během dne zbytečně napnuté a tímto cvikem se učíme to nedělat zbytečně.

Kroužení ramenem

Kroužíme jedním ramenem - kroužky s maximálním rozsahem (v předozadní rovině). Stejně jako u předchozího cviku si hlídáme, že v rameni, které necvičí se neobjeví žádný pohyb ani napětí. Kroužení zopakujeme opačným směrem a pak i s druhým ramenem.

3. Bolest hrudní páteře – cviky na hrudní páteř

Kočka

Vzpor klečmo, pažemi se opíráme o předloktí. Hluboce se nadechneme s vyhrbením, vydechneme s prohnutím v hrudní páteři (kočička). Pohyb je ve všech fázích plynulý, maximum prohnutí je v hrudní páteři. V obou krajních polohách se silně odtlačujeme dlaněmi od podložky a vytahujeme se z ramen vzhůru. Pouze v mezipoloze může dojít k povolení ramen.

Prohýbání do stran

Poloha stejná jako u prvního cviku. Prohýbáme se v celé délce páteře do stran vlevo a vpravo, maximum prohnutí je v hrudní páteři. Opíráme se o dlaně a kolena, nárty jsou mírně zdviženy nad podložkou, bérce se vychylují na stranu úklonu. Hlídáme si vytažení z ramen, boky zůstávají na místě a neuchylují se do stran. Na obrázku je pohled shora.

Svícen v kočce

Poloha stejná jako u prvního cviku. Vytáčíme se za pokrčenou horní končetinou rotací trupu do stran. Horní končetina je ve svícnu. Nehrbíme se, současně s rotací dochází k mírnému prohnutí v hrudní páteři. Hlídáme si vytažení z ramene jako u předchozích cviků. Současně se vytahujeme za zvedajícím se loktem - vytažení do délky (loktem dál od trupu) je výraznější než rotace.

Sed na patách

Sed na patách, čelo leží na podložce, paže podél těla dlaní nahoru. Nadechneme se do tuhé oblasti, uvědomíme si uvolnění, vydechneme.

4. Bolest bederní páteře – cviky na bederní páteř

Cviky na bederní páteře v leže

1. Vleže na zádech pokrčte kolena a krční a bederní páteř  přitlačujte k podložce.
2. Při lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla. S výdechem položte obě kolena na jednu stranu, zatímco hlava je otočená na stranu opačnou. Vydržte několik sekund a ten samý cvik zopakujte na druhou stranu.
3. Ležíme na zádech, skrčmo přednožmo, s výdechem rukama přidržujeme kolena co nejblíže k hrudníku, zvedneme zadeček, hlavu a hrudník v klidu. S nádechem stáhneme hýždě a tlačíme kolena do dlaní, opakujeme 5x.
4. V leže na zádech nohy mírně roznožte. S nádechem postupně zvedejte pánev a hrudní páteř do výše lopatek, s výdechem se vracejte zpět a bederní páteř přitiskněte k podložce.

Cvik na protažení bederní oblasti páteře ve stoji

1. Lopatky a ramena táhněte šikmo dolů k páteři. Dlaně směřují vpřed. Zatáhněte břicho a hýždě.
2. V mírném stoji rozkročném uvolňujte bederní páteř mírnými záklony a úklony. Páteř přitom zpevněte dlaněmi nad procvičovaným místem. Záklony a úklony provádějte ve výdechu s opakovaným zapružením.

5. Bolest zad – cviky

Rad ohledně cvičení na bolest zad už bylo rozdáno hodně. Každý, kdo trpí bolestmi zad, si musí najít vlastní cestu, jak se jim buď úplně vyhnout, anebo když už se jimi trápí, tak si vyhledat nejvhodnější cvičení právě pro něj. Dříve než začnete takové cvičení na bolest zad provádět, zamyslete se, co děláte špatně a proč vůbec bolesti máte. Někdy totiž stačí malá změna a uniknete mnoha zdravotním potížím. Své cvičení na bolest zad si musíte vybrat a uzpůsobit míře bolesti a typu potíží. Ne každému vyhovuje podobné cvičení na bolest zad jako ostatním. Zpravidla nejvíce doporučovaný sport na bolest zad je plavání, protože při něm zapojujete celé tělo. Dále se staly velmi osvědčenými pohybovými aktivitami jóga, power jóga, cvičení pilates nebo Tai-Chi, druh bojového umění. Co zvládnete bez problémů doma je zcela jistě dnes velmi oblíbené cvičení na míči nebo s menší verzí tohoto míče. Toto balanční cvičení je zábavné, ale především šetrné k vašim kloubům a páteři. Navíc existuje velké množství nejrůznějších publikací týkajících se právě těchto cvičebních pomůcek. Zase platí, že každé cvičení, má-li vést k nějakému pokroku, se musí dělat pravidelně a správně. Tak hledejte a zkoušejte!

• Cvik na protažení zádových svalů na míči

  Sedněte si na míč s mírně rozkročenýma nohama a jednou rukou se držte míče. Druhou ruku natáhněte nad hlavu a nadechněte se. S výdechem se celým trupem ukloňte na jednu stranu a setrvejte. Opakovat na každou stranu 5x.

• Cvik na posílení zad na míči

  Položte se zády na podložku tak, že hýždě jsou těsně u míče a nohy leží na něm. Ruce nechte podél těla. S výdechem propněte celé tělo a zvedněte trup směrem nahoru. Snažte se tělo nepohýbat v žádné části, naopak držte jej rovně. Opakujte aspoň 10x.

• Protažení zad – jeden z pěti tibeťanů

  Lehněte si na záda a ruce srovnejte podél těla. Zároveň se zvednutím nohou svisle nahoru s napnutými koleny se snažte tlačit bradou na hruď. Kontrolujte si, zda máte záda úplně rovná a soustřeďte se na dýchání. S nádechem se pomalu pokládejte zpátky na podložku. Uvolněte se a cvik opakujte.

• Uvolnění páteře

  Klekněte si na obě kolena a rukama se zapřete o nějakou opěru, asi 30 cm vysokou. Dbejte na to, aby vaše záda byla zcela rovná. Pozvolna se vyhrbte v bederní páteři, až kam vám bolest dovolí. Poté se pomalu prohněte a vraťte do výchozí pozice. Opakujte.

• Během pracovní přestávky

  Posaďte se na okraj židle a sepněte ruce vzadu za hlavou. Hlavu pozvolna opřete o sepnuté ruce, dívejte se nahoru. S výdechem přitáhněte hlavu i se sepnutýma rukama k hrudníku. Dejte si pozor na kulatá záda.

6. Skolióza - cviky

Skolióza je tak obtížně řešitelný zdravotní problém, že vyžaduje skutečně specifický přístup ke každému jednotlivému pacientu. Cvičení na skoliózu je aspoň pro zastavení postupu deformací nezbytné. Vždy záleží na tom, v jakém stadiu se skolióza nachází a jakou léčbu lékař doporučí, ale obecně platí, že cvičení na skoliózu může výrazně zamezit zhoršování stavu a pokud se k němu přistupuje opravdu poctivě, pacient se do budoucna může dočkat podstatného zlepšení. Cvičení na skoliózu musí být prováděno pečlivě a opatrně, aspoň zpočátku za dohledu specialisty, který dozírá na správné zapojování svalů, postavení ramen a dolních končetin a upozorňuje na časté chyby. Pacient by měl cvičit pomalu a pouze tahem do doby či polohy, než mu daný cvik začne způsobovat bolest. Cvičit by se mělo pravidelně a každý cvik vždy několikrát zopakovat. Důležité je správné dýchání a přestávky mezi jednotlivými cviky.

Níže uvedená cvičení na skoliózu mohou vypadat jednoduše, ale pro některé pacienty s pokročilejšími deformacemi páteře jsou mnohdy těžce proveditelná. Zde je pár základních cviků především na protažení celé páteře:

 

• Leh na zádech, rukama se přidržujeme kolen. Bez záklonu šíje přitáhneme kolena k hrudníku a tlačíme jimi do dlaní. Jen s lehkým odlehčením pánve, bez kulatých zad, několikrát zopakujme.
• Leh na zádech, jednu nohu máme pokrčenou, druhou zvedneme lehce na zem, ruce necháme ležet podél těla. Nataženou nohu zvedneme nahoru s napnutým kolenem a přitaženou špičkou. Rukama lehce pokrčené koleno přitáhneme k hrudníku a vydržíme bez zvednutí bederní páteře z podložky v této poloze několik sekund. Povolíme a opakujeme s druhou nohou.
• Leh na břiše, hlavou se opřeme o čelo a připažíme. Přitahujeme lopatky směrem k páteři, zatímco ramena táhneme dolů.
• Leh na břiše, hlavou se opřeme o čelo, lokty svírající pravý úhel zvedneme do výše ramen. Bez prohnutí bederní páteře zvedneme hlavu, ruce a horní část hrudníku nad podložku. Lopatky se snažíme stáhnout k sobě a vydržet několik sekund.
• V sedu na židli, paže skrčíme v loktech tak, že prsty levé ruky spočívají na pravém rameni a naopak. Hlavu se snažíme co nejvíce vysunout za bradou vpřed, ale ramena táhneme dozadu. Poté hlavu zasuneme zpět a směrem dopředu tlačíme zase lokty.
• V sedu na židli, s vyrovnanými zády si přisedneme levou ruku, zatímco pravou položíme přes temeno hlavy nad levé ucho. Hlavou opatrně ukloníme doprava a tlačíme jí do ruky. Variací tohoto cviku je uklonění hlavy směrem k pravému rameni. V obou pozicích několik sekund setrvat.