souhrn pravidel správného sezení
Pravidla správného sezení
Při sezení střídejte aktivní a relaxační fázi
Snažte se co nejčastěji držet rovná záda (t.j. sed vzpřímený nebo nakloněný) - to je aktivní fáze. Když v sedu začínáte ochabovat zvolte včas relaxační fázi, kdy řídíte, jakým způsobem záda uvolníte. Opřete se celou plochu zad při použití vhodné židle nebo se alespoň sesuňte v židli. Cílem je využít účinně správné typy sedu po únosnou dobu. Ten, kdo se snaží mít rovná záda tři hodiny v kuse, se pravděpodobně brzy nahrbí a rezignuje.
Využívejte výhod nastavitelné židle
Zvolte správně výšku, sklon sedací plochy, nastavení pozice a tuhosti opěradla. Výšku volíme s ohledem na sklon stehen. Ideální je, když sklon sedací plochy i poloha opěradla reagují na Vaši pozici. V aktivní fázi by měla být sedací plocha sklopena mírně vpřed, záda jsou vzpřímená a opěradlo vyvíjí mírný tlak do celé plochy zad (nejde však o úplné opření, aby zádové svaly neochabovaly). V relaxační fázi je sedací plocha sklopena mírně vzad, více se sklápí také opěradlo a umožňuje plnou oporu pro záda v celé délce.
Dynamický způsob práce
Ještě výhodnější je místo relaxační fáze jít zařídit něco, k čemu je potřeba vstát ze židle. Pro aktivní fázi pak můžete využít i výhod doplňkových typů sezení. Zařiďte si svůj pracovní prostor tak, že nedosáhnete všechny věci přímo ze židle - přinutí Vás to občas vstát a tím se i protáhnout.Dynamické sezení
Pokud se při sezení vyskytují časté byť drobné změny polohy, jedná se o tzv. dynamické sezení. Nesnažte se ustrnout v pozici bez hnutí (byť by to bylo správné držení těla), kdy se míhají jen prsty na klávesnici PC. Pokud Vás to neruší v práci, provádějte časté střídání vzpřímeného sedu, sedu s náklonem vpřed (pečlivé prohlížení), s plným opřením do opěradla (zamyšlení), s rotací celého trupu (nejen ruky), když si chcete něco podat. Každé shýbnutí do šuplíku nebo na zem není jen pohyb, jímž si něco podáváte, ale také drobné protažení.Optimální pracovní úhel
Je ve svislé rovině vymezen tím, jak máme rozkročeny nohy (nad stolem i pod ním). Pokud se díváme přímo před sebe (tj. pokud se právě za něčím nevytáčíme), prochází pohled vpřed středem tohoto úhlu. Jakákoli naše činnost by se měla odehrávat uvnitř optimálního úhlu. Potřebujete-li manipulovat s něčím, co leží mimo něj, je lépe si ukročit, aby příslušná věc dostala do optimálního úhlu.
Celkový pracovní úhel
Hodně z nás se ve svém pracovním prostoru pravidelně otáčí mezi dvěma krajními body. Mezi zákazníkem a počítačem, mezi strojem a místem, kam je odkládán výrobek, mezi PC a tištěným materiálem na stole. Svůj celkový pracovní úhel bychom si měli rozdělit v opačném poměru než klik času průměrně strávíme v jedné či druhé pozici. Poměr Vašich pravidelných rotací na obě strany potom bude rovnoměrný a každá změna polohy je vyváženým cvičením. (Veškerý text u obrázku vpravo se vztahuje k celkovému pracovnímu úhlu a jeho dělení).
Příklad z obrázku: S klientem komunikujete 1/3 svého času a na PC píšete 2/3 času. Natočíte se tedy tak, jak to ukazuje obrázek. Vzhledem k optimálnímu pracovnímu úhlu (barevná výseč) leží PC uvnitř - stačí se k němu vytáčet z trupu. Oblast, kde je zákazník však již leží vně - je třeba i trochu ukročit, aby se taky dostal do optimálního úhlu. (Zatím veškerá dostupná literatura vliv pracovního úhlu opomíjí.)
Poloha klávesnice či pracovní desky
Paže visí volně podél těla a svírají s předloktím úhel 90° nebo mírně větší. Při této poloze spočívají ruce přirozeně. Pokud je úhel v loktech menší, dochází k dříve k únavě rukou, kvůli jejich rychlejšímu odkrvení. Hřbety rukou mají být přímým pokračováním předloktí (180°). Osa předloktí splývá s osou ruky a je rovnoběžná s rovinou klávesnice - k ní se ohýbají pouze prsty. Bývá výhodné použít opěrku zápěstí (součást klávesnice). Výraznější zvětšení ohybu zápěstí vzhůru (extenze) může vést k jejich únavě a později dokonce k poškození nervů procházejících do dlaně (syndrom karpálního tunelu). Požadavky ergonomie lépe splňuje psaní všemi deseti. Obrázek vpravo - chybně, dole - správně.
Umístnění monitoru
Vzdálenost očí od monitoru má být 50 cm a více - klasická vzdálenost 30 cm (čtení z papíru) nedostačuje. Horní okraj obrazovky se má nacházet ve výši očí, pracujete-li nejčastěji ve středu obrazovky, může být ve výši očí právě toto místo. Spojnice očí a středu obrazovky by s ní měla svírat pravý úhel. Na výšku monitoru bývají hodně rozdílné názory, nezřídka bývá doporučováno umístnění monitoru níž, než uvádím zde. Pokud by však byl monitor výš, bude přetěžována krční páteř.
Osvětlení
Pracovní plocha musí být řádně osvětlena, v případě práce na PC musí být na monitoru správně nastaven jas, kontrast, rozlišení a obnovovací frekvence. Oči zatěžují taky odlesky na obrazovce při chybné pozici vzhledem k oknu. Nadměrné osvětlení poškozuje zrak. Chabé osvětlení zase vede k hrbení a zkracování čtecí vzdálenosti (což opět poškozuje zrak). Používejte správné brýle nebo kontaktní čočky.Cvičení v přestávce
V přestávkách mezi prací můžete využít židli jako nástroj k protažení. Na židli se můžete předklánět, zaklánět, rotovat trupem. Dostupná je většina cviků, které lze provádět vsedě. Některé cviky je možno přidržením za židli ještě zvýraznit. Během dlouhodobé práce v sedě si dělejte přestávky alespoň 1x za hodinu a minimálně 2-3 minuty se libovolně protahujte (tělo si řekne samo).
